مقابله با استرس و تأثیر آن بر ارتقاء سلامت

به گزارش ایسنا، استرس پاسخ غیراختصاصی بدن به هرگونه فشاری است که بر آن وارد می‌شود. مهارت‌های مقابله با استرس کوشش‌های رفتاری، شناختی، روانی هستند که افراد برای مقابله با استرس و کاهش دادن آن انجام می‌دهند. محققان در پژوهشی با عنوان «تکنیک‌های مقابله با استرس و تأثیر آن در ارتقاء سلامت» این موضوع را بررسی کرده‌اند.در این پژوهش که توسط فاطمه غلامی جم، دانشجوی دکتری مددکاری اجتماعی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی، پروانه خفتان، کارشناس ارشد مددکاری اجتماعی، مصطفی اقلیما، استادیارعضو هیأت علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی و مریم السادات سپیددم دانشجوی کارشناس ارشد مشاوره و راهنمایی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه انجام شده، آمده است: «روش‌های بیوفیدبک، تصویرسازی ذهنی هدایت شده، تنفس دیافراگمی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان شناختی-رفتاری، آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده از جمله برخی از مؤثرین تکنیک‌ها در کاهش استرس به شمار می‌آیند و در گروه‌های مختلف اثربخشی متفاوت دارند. آموزش و بکار گرفتن تکنیک‌های مقابله با استرس در گروه‌های بیمار و سالم جامعه توسط کارگزاران بخش سلامت از جمله مددکاران اجتماعی امکان پذیر است و موجب ارتقاء سلامت عمومی جامعه می‌شود».پژوهشگران درباره معیارهای ورود به این مطالعه می‌گویند: «سلامتی شامل وضعیت پویایی از رفاه جسمی، روانی، اجتماعی و روحی است. در قرن حاضر «اســترس» به بخشــی از زندگی روزانه‌ انسان‌ها تبدیل شده است که دوری از آن اجتناب ناپذیر به نظر می‌رسد و سلامت انسان‌ها را تحت تاثیر قرار داده است.

هانس سلیه استرس را پاسخ غیر اختصاصی بدن به هرگونه فشاری که بر آن وارد می‌شود تعریف می‌کند. این پاسخ می‌تواند در مقابل هر محرک درونی، شناختی یا محرک‌های بیرونی و محیطی و عوامل استرس‌زا بروز داده شود. اگرچه ســطح معینی از استرس برای داشــتن عملکرد مطلوب و پیگیری سطوح مختلف فعالیت‌های زندگی ضروری اســت و می‌تواند عملکرد افراد را بهبود بخشــد؛ با این حال در ســطوح بالاتر استرس، افراد عملکرد انطباقی خود را از دســت داده و به دشــواری می‌توانند عملکرد مطلوبی داشـته باشـند و با فرآیندهای محیط و شرایط زندگی خود کنار بیایند. پژوهش‌های بســیاری انجام شــده‌ که نشــانگر آثار ِ جسمی منفی ناشی از استرس بر بدن انسان هستند و نشان می‌دهند که استرس یکی از مهمترین عوامل خطرساز در بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلال در دستگاه گوارشی و نارسایی‌های دستگاه ایمنی است».در این پژوهش آمده است:«اســترس تأثیر مستقیمی در افزایش کلســترول نامطلوب خون، تری گلیسرید و فشار سیستولیک و دیاستولیک خون دارد. پژوهش‌ها نشــان می‌دهند که افزایش استرس‌های روزانه با نوسان‌های خلقی ارتباط دارد. مدیریت اســترس به توانایی افراد برای کاهش استرس و ســازگاری مناسب با موقعیت‌های استرس‌آور تلقی می‌شود. امروزه روش‌های گوناگون غیردارویی و تکنیک‌های بیشماری برای مدیریت اســترس شناخته شده و مورد مطالعه و آزمون قرار می‌گیرند. یافته‌های حاصل از مرور مطالعات نشــان می‌دهد که راهبردهای مقابله‌ای موثری مانند پسخوراند زیستی، آرام سازی، تصویرســازی ذهنی، کاهش اســترس مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان شــناختی_رفتاری، تنفس عمیق به‌عنوان مهمترین تکنیک‌های مقابله با اســترس شناخته شــده‌اند و در مداخلات بیشماری برای کاهش و مدیریت استرس در گروه‌های مورد مطالعه اســتفاده شــده‌اند. در ادامه به مرور و طبقه‌بندی برخی از مهمترین تکنیک‌های مبتنی بر شواهد مقابله با استرس بر اساس یافته‌های حاصل از مرور منابع پرداخته شده است».

محققان در رابطه با «پســخوراند زیستی یا بیوفیدبک» که یکی از عوامل مؤثر بر کاهش استرس است، اظهار کردند:«در سال 1969 نیل میلر، مقاله ابتکاری خود را با عنوان «از پاسخ‌های احشایی و غددی بیاموزیم» منتشر کرد. او در این مقاله گزارش داد که در حیوانات، پاسخ‌های احشایی مختلفی را که به وسیله‌ دســتگاه غیرارادی اعصاب خودمختار تنظیم می‌شوند می‌توان از طریق یادگیری حاصل از شرطی‌سازی عامل، که در آزمایشگاه انجام شده اســت تغییر و تعدیل کرد. در نتیجه می‌توان چنین گفت که انسان‌ها نیز قادرند یاد بگیرند برخی از واکنش‌های فیزیولوژیک و غیر ارادی نظیر انقبــاض عروق خونی، آهنگ ضربان قلب و ســرعت ضربان قلب را کنترل کنند که این حالت پسخوراند زیستی نامیده می‌شود.به نظر می‌رسد این تغییرات فیزیولوژیک در ایجاد درمان، یا علاج برخی از اختلالات روان‌تنی نقش قابل ملاحظه‌ای دارند. این مطالعات در واقع ثابت کردند که از طریق یادگیری آگاهانه می‌توان ســرعت ضربان قلب و فشــار خون را کنترل کرد. پسخوراند زیســتی فرآیندی اســت که افراد را قادر می‌سازد تا بیاموزند که چگونه می‌توان فعالیت‌های زیستی را با هدف ارتقاء سلامت و کارایی کنترل کرد.  تنفس دیافراگمــی یا عمیق روش دیگری است که در این مقاله برای کاهش استرس بیان شده است:«ماهیت تنفس عمیــق دیافراگمی به عنوان روشــی برای آرام سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تنفس عمیق به طور سنتی بخشی از روش‌های یوگا به شــمار می‌رود و در حــال حاضر به شکل‌های گوناگون با برنامه‌های آرامسازی تلفیق شــده اســت. تنفــس دیافراگمی، یا تنفــس عمیق، یــا تنفــس بطنــی از طریق انبســاط بیشتر عضلات ناحیه‌ شـکمی، در مقایســه با قفسه‌ ســینه متمایز می‌شود.

تنفــس دیافراگمی از طریق دســتکاری و تحت کنترل درآورن ماهیچه‌های تنفســی به پاســخ زیستی ناشــی از مصرف اکسیژن کاهــش یافته، پاییــن آوردن ضربان قلب و فشار خون، افزایش موج دامنه‌ تتا در نوار مغزی، افزایش فعالیت سیستم پارا سمپاتیک همــراه با تجربــه‌ آرامش می‌شود. افراد می‌تواننــد از طریق رجوع به دســتوالعمل‌های موجود، کتاب‌های راهنما وخودآموز، ازطریق شــرکت در کارگاه‌ها و سخنرانی‌ها و همچنین مشاهده‌ ویدئوهای آموزشــی بیاموزند که چگونــه دم و بازدم عمیقتر و آرامتری داشــته باشند».غلامی جم و همکارانش خاطر نشان کردند:«ضروری است که این تکنیک چندین بار در هر روز تکرار شــده و به کار گرفته شـود تا از این طریق بتــوان نتایج و فواید ســودمند آن را مشــاهده کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تکنیک تنفــس عمیق دیافراگمی به طور موثری بــرای بیمارانی که تحــت پیوند ســلول‌های بنیــادی خون قــرار دارند، همچنین برای کاهش علائم و نشــانه‌های اضطراب و آسم در کودکان مبتلا به آسم موثر است. طبق نتایج پژوهش بکارگیــری تمرینات تنفسی از جمله تنفس دیافراگمی در کاهش خســتگی بیماران مبتلا به بیمــاری مزمن انســداد ریه موثر اســت. همچنین بکارگیری این تکنیک در مدیریت وظایف جدی اثربخشــی فــراوان دارد. پژوهش‌هــای دیگــری نیــز وجود دارند که اثر بخشی این روش را در درمان میگرن و کنترل خشــم و رفتارهــای پرخاشــگرانه‌ نوجوانــان پسر نشان می‌دهند».

محققان آرام‌ســازی پیشــرفته‌ عضلانی را نمونه‌ای دیگر از فعالیت‌های کاهش دهنده استرس بیان کردند و افزودند:«آرام‌سازی پیشــرونده‌ عضلانی روشی اســت که برای کاهش اضطــراب و تنش طراحی شــده اســت. هدف از اجــرای ایــن روش ایجاد آگاهــی از تنش و آرامــش عضلات و آموزش راهی اســت که بتــوان همه‌ عضلات را آرام نمــود. این روش را ادموند جاکوبســن در ســال 1929 ابداع کرد. آرامســازی پیشــرونده‌ عضلانی به‌عنوان بخشی از برنامه‌های درمانی یا به تنهایی به کار می‌رود. خصوصیات تکنیک آرامسازی عبارتنــد از عدم تحرک بدن، اعمــال کنترل روی کانون توجه،  قوام کم عضلات، پــرورش چارچوب خاصی از ذهن که به‌عنوان تعمقی غیرقضاوتی و ذهن آگاهی توصیف می‌شــود. جاکوبسن عنوان کرد که آرامش عضالت منجر به آرامش ذهن می‌شود، زیرا یک وضعیت هیجانــی در حضور آرامسازی کامل اعضاء بدن وجــود نخواهد داشــت».در این مقاله آمده است:«به بیان دیگر آرامسازی از تولید افکار و هیجانات منفی از قبیل اضطراب و تنش جلوگیری کرده و اثرات افزایش فشــار عضلانی بــر بدن را خنثی می‌نماید. این روش همچنیــن باعث ایجاد تعادل بین هیپوتالاموس خلفی و قدامی می‌شود و در نتیجه از بروز عوارض منفی ناشی از تنش و اضطراب جلوگیری می‌نماید. بدین جهت این روش را پیش‌رونده می‌نامند که تمام گروه‌های اصلی عضلات را به ترتیب و در یک زمــان آرام می‌کند و در نهایت به آرامش کل بدن منجر می‌گردد. در پژوهشی نشان دادند که بکارگیری تکنیک آرام سازی عضلانی پیشرونده به طور معناداری ســطح استرس، اضطراب را در بیماران سکته‌ قلبی کاهش داده اســت».

بر اساس این پژوهش: «مدیریت استرس برای پیشگیری از رفتارهایی مانند سیگار کشیدن، عادت‌های تغذیه‌ای ناسالم، عدم تحرک و سایر مسائل مرتبط با سبک زندگی ناسالم نیز مؤثر است. طبق یافته‌های پژوهش حاضر پســخوراند زیستی، تصویرسازی ذهنی هدایت شده، تنفس عمیق یا دیافراگمی، کاهش اســترس مبتنی بر ذهن آگاهی و تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری، از جمله روش‌های موثر در کاهش سطح استرس و مدیریت آن هســتند که می‌توانند در جمعیت ســالم برای کاهش سطح استرسی که در فعالیت‌های زندگی روزمره با آن مواجه هســتند موثر واقع شود. همچنین بکارگیری این تکنیک‌ها در جمعیت افــراد بیمار به طور قابل ملاحظه‌ای بــه افزایــش کیفیت زندگی، کنترل بهتر علائم مرتبط با بیماری و همچنین کاهش دردهای ناشــی از بیماری و وضعیت جسمی آن‌ها خواهد شد.