به روز شده در ۱۴۰۰/۰۲/۲۴ - ۱۹:۰۱
 
۰
تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۲/۱۱ ساعت ۱۰:۴۱
کد مطلب : ۲۶۹۳۶۰

بهترین روش برای اینکه به سرعت به شکم شش تکه برسید

می‌توان گفت داشتن شکم شش تکه آرزوی هر ورزشکاری است. رسیدن به شکم تخت به سخت کوشی و استمرار در ورزش نیاز دارد، اما لازم نیست هفت روز در هفته ورزش کنید یا یک بدنساز حرفه‌ای باشید تا شکم شش تکه داشته باشید. چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می‌تواند برای ایجاد ملموس و طولانی مدت کافی باشد. در این به شما خواهیم گفت که چگونه چربی شکم و پهلو را آب کنیم با ما همراه باشید.



انجام تمرینات هوازی
کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می‌شود، نوعی ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. انجام منظم تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی روزمره می‌تواند به شما در سوزاندن چربی اضافی و سرعت بخشیدن به آب کردن شکم و پهلو کمک کند. مطالعات نشان داده است که انجام ورزش‌های کاردیو سه تا چهار بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا شدید در داشته باشید.

ورزش عضلات شکم
عضله راست شکمی قدامی‌ترین عضله شکم است که بخش جلویی سینه را به بخش جلویی لگن می‌چسباند. اگرچه این عضله بیشتر به عنوان عضله‌ای شناخته می‌شود که ظاهر شکم شش تکه را ایجاد می‌کند، اما در حقیقت برای تنفس، سرفه و حرکات روده نیز ضروری است. عضلات مورب خارجی، مورب داخلی و عرضی دیگر عضلات شکمی هستند. ورزش دادن این عضلات برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه مهم است.
با این حال دقت داشته باشید که ورزش‌های مختص عضلات شکم به تنهایی نمی‌توانند باعث کاهش چربی شکم شوند. بهترین راه این است که تمرینات شکم را با رژیم غذایی سالم و کم کالری و تمرینات کاردیو همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. حرکات کرانچ، پل و پلانک چند نمونه مهم از تمریناتی هستند که به تقویت عضلات شکم و اینجاد شکم شش تکه کمک ‌می‌کنند. همچنین می‌توانید با برنامه بدنسازی مبتدی به تناسب اندام دست پیدا کنید.

افزایش دریافت پروتئین
افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین می‌تواند به کاهش وزن، مبارزه با چربی‌های شکم و کمک به عضله‌سازی موثر باشد. طبق یک مطالعه، مصرف وعده‌های غذایی با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کمک کرده است. مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی و همچنین در بهبود بافت عضلات کمک کند. گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تمرینات هیت ( HIIT )
تمرینات هیت یا اینتروال یک تکنیک تمرینی است که در آن ورزشکار متناوباً تمرینات انفجاری کوتاه و شدید را انجام می‌دهد، در بین تمرینات ورزشکاه ریکاوری‌های کوتاه مدت را خواهد داشت. با این تکنیک تمرینات HIIT ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. افزودن تمرینات هیت به برنامه روزمره ورزشی می‌تواند باعث کاهش وزن شود و حتی داشتن سیکس پک را هم آسان‌تر کند. پیشنهاد ما به شما این است که برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه را امتحان کنید.

زیاد آب بنوشید
آب برای تقریباً هر جنبه از سلامتی بسیار مهم است. هیدراته بودن بدن به شما کمک کند تا متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند، چربی‌های اضافی شکم شما از بین برود و بدست آوردن شکم شش تکه برای شما آسان شود. یک مطالعه روی 48 فرد بزرگسال و میانسال و مسن نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می‌نوشیدند در طی 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که به این میزان آب مصرف نکردند کاهش وزن داشتند. مقدار نیاز بدن به آب، براساس عوامل مختلفی از جمله سن، وزن بدن و سطح فعالیت متفاوت است. با این حال، بیشتر تحقیقات نوشیدن حدود 1-2 لیتر آب در روز را برای هیدراته نگه داشتن بدن توصیه می‌کنند.

خوردن غذای فرآوری شده را متوقف کنید
غذاهای کاملاً فرآوری شده مانند چیپس، بسکویت، پفک و غذاهای فست فود معمولاً دارای کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم زیادی هستند. حذف کردن این غذاهای ناسالم از رژیم غذایی و جایگزینی آن‌ها با غذاهای سالم می‌تواند باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم شود. برای هضم غذاهای غنی از پروتئین و فیبر انرژی بیشتری لازم است که می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما را بالا نگه دارد. مواد مغذی موجود در غذاهای کامل ، مانند پروتئین و فیبر، احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می‌کنند و ولع مصرف مواد غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میزان مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به از دست دادن چربی اضافی دور شکم و به دست آوردن شکم شش تکه کمک کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده در طی فرآوری بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می‌دهند و در نتیجه محصول نهایی ارزش غذایی کمی دارد. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون شود، که می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذا شود.
افرادی که مقدار زیادی غلات تصفیه شده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که غلات کامل بیشتری می‌خورند ، مقدار چربی شکمی بیشتری دارند.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی، پاستا و غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی خود خارج کرده و در عوض از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای‌، جو و بلغور برای کمک به سیری و سوزاندن چربی‌های شکم استفاده کنید.

مصرف فیبر را افزایش دهید
افزودن غذاهای حاوی فیبر بیشتر به رژیم غذایی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه است. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار ، آجیل و دانه‌ها فقط چند ماده غذایی مفید و سرشار از فیبر هستند که می‌توانید برای کمک به سوزاندن چربی‌های شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.