تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۱۰/۲۴ ساعت ۱۷:۵۴
کد مطلب : ۳۱۶۱۴۷
فواید تمرین تنفس برای رفع اضطراب
گروه علمی: یکی از چیز‌هایی که ما حتی بدون فکر کردن آن را انجام می‌دهیم، اما منافع زیادی برای بدن ما دارد، تنفس است. تنفس یکی از نیاز‌های زندگی است که معمولا بدون آنکه بخواهیم درخصوص آن فکر کنیم، به انجام می‌رسد.
به گزارش پایگاه «Verywell Mind»» زمانی که شما نفس می‌کشید، گلبول‌های قرمز شما اکسیژن را دریافت کرده و دی‌اکسید کربن را آزاد می‌کنند. دی اکسید کربن محصولی زائد است که از طریق بازدم شما خارج می‌شود. تنفس نامناسب می‌تواند تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید را مختل کرده و در اضطراب، وحشت زدگی (حمله پانیک)، کوفتگی و دیگر اختلالات فیزیکی و عاطفی نقش دارد. پس در نتیجه، دفعه بعدی که احساس می‌کنید بسیار مضطرب هستید، سعی کنید تمرین تنفس را به انجام برسانید. در این بخش ما قصد داریم به دو تمرین تنفس که به کاهش اضطراب شما کمک می‌کند، بپردازیم
تنفس تناوبی
تنفس تناوبی که به آن «نادی شودهانا» و در یوگا کاربرد دارد، شامل مسدود کردن یکی از سوراخ‌های بینی و تنفس از سوراخ دیگر بینی است. این کار، یکی از تمرین‌های بسیار خوب برای کاهش اضطراب به هنگامی است که شما در جایی مشخص نشسته باشید، محسوب می‌شود.
سعی کنید به هنگام انجام این تمرین تنفسی، چشم‌های خود را بسته و یا دست کم نگاه خود را به پایین بدوزید؛ آنگاه شروع به انجام دم و بازدم بدین شیوه که با یک بینی عمل دم را انجام داده و سپس با مسدود کردن بخش دیگر بینی، عمل بازدم را با بینی دیگر انجام دهید.تلاش کنید این کار را برای ۱۰ بار با این الگو انجام دهید، سپس یک فاصله در میان آن انداخته و با رها کردن دو بینی، سعی کنید به آرامی تنفس کنید.
تنفس شکمی
طبق اعلام مؤسسه استرس آمریکا، ۲۰ تا ۳۰ دقیقع تنفس شکمی در هر روز، استرس و اضطراب را کاهش خواهد داد؛ بنابراین برای انجام این کاریک مکان راحت و بی سر و صدا پیدا کرده تا بتوانید در آنجا بنشینید و یا دراز بکشید. بطور مثال تلاش کنید بر روی یک صندلی و یا چهارزانو نشسته و یا به پشت دراز بکشید؛ به طوری که یک بالشت زیر سر و بالشتی دیگر بر زیر زانوانتان باشد.
یک دست را بر روی بالای قفسه سینه گذاشته و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم تان آزام باشد؛ بی آنکه با فشار و یا گره کردن عضلات تان، به شکم تان به داخل فشار بیاورید. حال از طریق بینی تان به آرامی نفش بکشید؛ به طوری که با یک دست تان حس کنید شکم تان به هنگام تنفس بالا می‌آید.اگرچه آغاز این تمرین برای افراد مختلف بر حسب سلامتی شان متفاوت است، اما بیشتر افراد این تمرین را سه بار در روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه آن را انجام می‌دهند. در این تمرین یادتان باشد که عمل دم از طریق بینی و عمل بازدم از طریق دهان باشد.
تنفس تناوبی
تنفس تناوبی که به آن «نادی شودهانا» و در یوگا کاربرد دارد، شامل مسدود کردن یکی از سوراخ‌های بینی و تنفس از سوراخ دیگر بینی است. این کار، یکی از تمرین‌های بسیار خوب برای کاهش اضطراب به هنگامی است که شما در جایی مشخص نشسته باشید، محسوب می‌شود.
سعی کنید به هنگام انجام این تمرین تنفسی، چشم‌های خود را بسته و یا دست کم نگاه خود را به پایین بدوزید؛ آنگاه شروع به انجام دم و بازدم بدین شیوه که با یک بینی عمل دم را انجام داده و سپس با مسدود کردن بخش دیگر بینی، عمل بازدم را با بینی دیگر انجام دهید.تلاش کنید این کار را برای ۱۰ بار با این الگو انجام دهید، سپس یک فاصله در میان آن انداخته و با رها کردن دو بینی، سعی کنید به آرامی تنفس کنید.
تنفس شکمی
طبق اعلام مؤسسه استرس آمریکا، ۲۰ تا ۳۰ دقیقع تنفس شکمی در هر روز، استرس و اضطراب را کاهش خواهد داد؛ بنابراین برای انجام این کاریک مکان راحت و بی سر و صدا پیدا کرده تا بتوانید در آنجا بنشینید و یا دراز بکشید. بطور مثال تلاش کنید بر روی یک صندلی و یا چهارزانو نشسته و یا به پشت دراز بکشید؛ به طوری که یک بالشت زیر سر و بالشتی دیگر بر زیر زانوانتان باشد.
یک دست را بر روی بالای قفسه سینه گذاشته و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید. اجازه دهید شکم تان آزام باشد؛ بی آنکه با فشار و یا گره کردن عضلات تان، به شکم تان به داخل فشار بیاورید. حال از طریق بینی تان به آرامی نفش بکشید؛ به طوری که با یک دست تان حس کنید شکم تان به هنگام تنفس بالا می‌آید.اگرچه آغاز این تمرین برای افراد مختلف بر حسب سلامتی شان متفاوت است، اما بیشتر افراد این تمرین را سه بار در روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه آن را انجام می‌دهند. در این تمرین یادتان باشد که عمل دم از طریق بینی و عمل بازدم از طریق دهان باشد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
