توصیه‌های ساده که دیابت را از شما دور می‌کند

وی افزود: اضافه وزن یکی از مهم‌ترین عوامل خطر ایجاد بیماری دیابت است، به خصوص اگر اضافه وزن در ناحیه اطراف شکم متمرکز باشد. تنها با کم کردن هفت درصد از وزن بدن می‌توان خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش داد.این متخصص تغذیه ادامه داد: رژیم دیابتی یعنی برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قند افزوده و حاوی میزان متوسط کالری باشد. اگرچه افراد مبتلا به دیابت باید به برخی از غذا‌های انتخابی خود (به ویژه کربوهیدرات‌های مصرفی) توجه بیشتری داشته باشند. وی به بیماران دیابتی توصیه کرد: در بهترین برنامه غذایی باید از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج و موادی مانند نوشابه‌های قنددار، آبنبات، غذا‌های بسته بندی شده و آماده کمتر استفاده شود.
دکتر دانشزاد ادامه داد: افراد دیابتی باید کربوهیدرات‌های فیبردار که به کندی آزاد می‌شوند را انتخاب کنند. برنج قهوه‌ای (سبوس دار) به جای برنج سفید، نان‌های سبوس دار به جای نان‌های تهیه شده از آرد سفید، مصرف غلات فیبردار و کم شکر یا بدون شکر به جای غلات شیرین شده در صبحانه، سیب زمینی به جای چیپس و پوره‌ی سیب زمینی، نخودفرنگی و سبزیجات برگی به جای سیب زمینی و ذرت از جمله این مواد است.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی البرز خاطر نشان کرد: افراد دیابتی باید در مصرف شیرینی‌ها دقت کنند. داشتن یک رژیم غذایی سازگار با دیابت به معنی آن نیست که قند کاملا از برنامه غذایی حذف شود. با کم کردن تدریجی مقدار قند در رژیم غذایی، به جوانه‌های چشایی فرصت داده می‌شود تا با طعم‌های جدید تطبیق پیدا کنند، از این رو به تدریج از عادت خوردن شیرینی و اشتیاق به طعم‌های شیرین کاسته می‌شود. علاوه بر این قند به صورت پنهان در بسیاری از غذا‌های بسته بندی شده، فست فود‌ها و مواد غذایی عرضه شده در فروشگاه‌ها مانند نان‌های بسته بندی، غلات، نوشابه‌های قنددار، سبزیجات و سوپ‌های آماده، سس ماکارونی، کره، پوره سیب زمینی، غذا‌های منجمد، غذا‌های کم چرب و سس گوجه فرنگی کچاپ وجود دارد، بنابراین توصیه به کاهش مصرف این خوراکی‌ها به یک فرد دیابتی ضروری است.

وی در مورد راهکار‌های کاهش مصرف شیرینی در افراد دیابتی گفت: هر مقدار از نوشابه‌های قنددار، لیموناد و آب میوه که می‌خورید، باز هم آن را کم کنید. نوشته‌های روی بسته مواد غذایی را با دقت چک کنید. اگر می‌خواهید طی روز دسر میل کنید، سهم نان سفید، برنج یا پاستای آن روز را کنار بگذارید. از خوردن غذا‌های آماده و بسته بندی شده خودداری کنید. مقدار قند یا شکری که هنگام درست کردن غذا اضافه می‌کنید را کم کنید. برای شروع، مقدار دسری که معمولاً می‌خورید را نصف کنید و در نوبت‌های بعد هر بار کمتر بخورید.

دکتر دانشزاد در خصوص مصرف چربی‌ها در افراد دیابتی توصیه کرد: افراد دیابتی باید چربی‌های مصرفی را هوشمندانه انتخاب کنند چرا که افراد مبتلا به دیابت، خطر بروز بیماری‌های قلبی بیشتر است. از مصرف غذا‌های تولید شده در سطح تجاری، غذا‌های آماده و بسته بندی شده، غذا‌های سرخ شده و هر چیزی که در ترکیب آن روغن هیدروژنه وجود داشته باشد، اکیداً خودداری شود.

وی ادامه داد: چربی‌های اشباع نشده از منابع گیاهی یا ماهی، از قبیل روغن زیتون، روغن مغز‌ها و روغن آووکادو در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. ماهی سالمون، ماهی تون و دانه‌ها از منابع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به رفع التهاب و سلامت مغز و قلب کمک می‌کنند.

وی افزود: به جای مصرف چیپس و پفک، تنقلاتی از قبیل مغز‌ها و دانه‌ها را بخورید. به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن را کباب کنید، بپزید یا در کمی روغن داغ تفت بدهید. برای روی سالاد، سبزی‌های طبخ شده و ظرف پاستای خود، از روغن زیتون استفاده کنید. شیر کم چرب بخورید و تا جایی که ممکن است سعی کنید پنیر، کره و ماست تهیه شده از شیر کم چرب تهیه کنید.

وی افزود: افراد دیابتی بهترست زمان وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنند و یک برنامه غذایی روزانه داشته باشند. طبق یک برنامه زمانی منظم غذا بخورید. صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید. هدف شما باید تنظیم غذای خود در حد متوسط و باثبات از نظر اندازه، برای هر وعده و هر میان وعده باشد. وعده‌های غذایی کوچک و منظم (تا شش وعده در روز) داشته باشید.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی البرز تاکید کرد: تحقیقات نشان می‌دهد ورزش منظم حتی اگر به قصد کم کردن وزن نباشد، می‌تواند حساسیت بدن در مقابل هورمون انسولین را بهبود ببخشد. از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع ورزش کردن، پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه و در طول هفته پنج بار یا بیشتر است. همچنین ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

وی در ادامه گفت: مبتلایان دیابت در دوران گسترش بیماری‌های ویروسی به ویژه بیماری کووید ۱۹، اضطراب بیشتری را متحمل می‌شوند؛ بنابراین باید از فشار‌های روانی دور بوده و استرس را مدیریت کنند. از کار بیش از حد خودداری کرده و خواب شبانه خوبی داشته باشند. به کنترل قندخون خود توجه بیشتری داشته باشند. پایش منظم قندخون می‌تواند به جلوگیری از عوارض ناشی از نوسانات آن کمک کند و احتمال بروز پنومونی باکتریایی در بیماری‌های ویروسی که دستگاه تنفسی را درگیر می‌کنند، کاهش دهد. هرگونه عفونت ممکن است قندخون را بالا برده و نیاز به مایعات را افزایش دهد، بنابراین باید آب کافی مصرف کنند.

وی افزود: تغذیه سالم بخش اصلی مدیریت دیابت است. باید به منظور ثابت نگه داشتن قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن، رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشند. از مصرف زیاد غذا‌های سرخ شده خودداری کنند. مصرف غذا‌های شیرین، پر کربوهیدرات و پر چرب را محدود کنند. پروتئین‌های کم چرب یا بدون چربی (ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات کم چرب، لوبیای کامل پخته شده) را مصرف کنند. سبزیجات برگ دار و سبز رنگ مصرف شود. روزانه دو یا سه واحد میوه مصرف شود.وی در پایان خاطرنشان کرد: فعالیت بدنی منظم روزانه با در نظر گرفتن خودداری از حضور در مکان‌های شلوغ مانند باشگاه ها، ضروری است. ورزش به بهبود سیستم گردش خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.