چه مقدار ویتامین B۱۲ در روز نیاز دارید؟

چرا دانستن منبع غذایی مناسب برای ویتامین B۱۲ مهم است؟
ویتامین B۱۲ وظایف مختلفی را در بدن انجام می‌دهد و کمبود آن منجر به عوارضی از جمله عوارض مربوط به سیستم عصبی می‌شود. از آنجا که بدن نمی‌تواند به تنهایی B۱۲ تولید کند، دریافت آن از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها برای سلامت کلی، به‌ویژه برای عملکرد مناسب خون، سیستم عصبی و فرآیندهای متابولیک بسیار حائز اهمیت است.

چه مقدار ویتامین B۱۲ در روز نیاز دارید؟
نیاز روزانه به ویتامین B۱۲ در افراد مختلف متفاوت است. تا سن ۱۸ سالگی، یک فرد روزانه به ۰.۴ میکروگرم تا ۱.۸ میکروگرم ویتامین B۱۲ در رژیم غذایی خود نیاز دارد. بزرگسالان به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ نیاز دارند. همچنین زنان باردار و مادران شیرده روزانه به ۲.۸ میکروگرم ویتامین B۱۲ نیاز دارند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B۱۲
مصرف مکمل ویتامین B۱۲ در بازه تعیین‌‌‌شده، با خطری همراه نیست. همان‌طور که در بالا به آن اشاره کردیم مقدار موردنیاز ویتامین B۱۲ برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در نظر گرفته می‌شود. البته مشکلی حتی در صورت مصرف مقادیر بالاتر این ویتامین نیز گزارش نشده است. چراکه به دلیل محلول بودن در آب، مقادیر اضافی این ویتامین توسط بدن جذب نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود. دوز‌‌‌های بالای ویتامین B۱۲، مانند مقادیری که برای درمان کمبود ویتامین B۱۲ استفاده می‌‌‌شوند، می‌توانند با عوارضی مانند سردرد، تهوع و استفراغ، اسهال، خستگی و ضعف، احساس سوزش در دست‌‌‌ها و پا‌‌‌ها همراه باشند.

کدام مواد غذایی منبع غنی ویتامین B۱۲ است؟
ویتامین B۱۲ عمدتا در محصولات حیوانی یافت می‌شود، و برای افرادی که از رژیم‌‌‌های گیاهی سخت یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، دریافت مقادیر کافی به طور طبیعی را چالش‌برانگیز می‌کند. منابع غذایی غنی از ویتامین B۱۲ عبارتند از:
-گوشت: گوشت گاو، بره و سایر گوشت‌ها منابع عالی ویتامین B۱۲ هستند.
- طیور: مرغ و بوقلمون منابع خوبی هستند.
- ماهی: ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین، سرشار از ویتامین B۱۲ هستند.
 - خرچنگ و صدف حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین B۱۲ هستند.
- محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست منابع خوبی هستند، اگرچه محتوای B۱۲ ممکن است کمتر از گوشت باشد.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به‌خصوص زرده حاوی ویتامین B۱۲ است.

- برخی از محصولات مخمرهای غذایی
برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز با ویتامین ب۱۲ غنی شده‌‌‌اند. پیشگیری از کمبود ویتامین‌‌‌ها آسان است: یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید.

موادغذایی حاوی ویتامین B۱۲ برای گیاهخواران
برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، ممکن است غذاهای غنی شده یا مکمل‌های B۱۲ برای برآوردن نیازهای B۱۲ آنها ضروری باشد. برخی از غذاهای گیاهی، مانند غلات غنی‌شده، جایگزین‌های شیر گیاهی و مخمرهای تغذیه‌ای، می‌توانند مکمل B۱۲ را فراهم کنند. برای کسانی که از رژیم‌های غذایی محدود استفاده می‌کنند ضروری است که میزان مصرف B۱۲ خود را کنترل کنند و در صورت نیاز با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای مکمل مناسب مشورت کنند.

وقتی کمبود ویتامین B۱۲ دارید چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود ویتامین B۱۲ به دلیل نقش حیاتی آن در چند عملکرد بدن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. علائم شایع شامل خستگی، ضعف و کم‌خونی است، زیرا B۱۲ برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. کم‌خونی می‌تواند منجر به رنگ‌پریدگی یا زردی پوست، تنگی نفس و مشکلات شناختی شود. علائم عصبی نیز ممکن است ظاهر شوند، مانند گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها، مشکل در راه رفتن و از دست دادن حافظه.

از آنجا که B۱۲ برای سنتز میلین، یک پوشش محافظ در اطراف رشته‌های عصبی، بسیار مهم است، کمبود آن می‌تواند منجر به آسیب عصبی و عوارض عصبی شود. کمبود طولانی‌مدت B۱۲ می‌تواند به شرایط شدیدتری مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک کمک کند که باعث تولید گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حد طبیعی می‌شود. کمبود طولانی‌مدت نیز ممکن است منجر به آسیب برگشت‌ناپذیر عصبی شود. برخی از افراد در معرض خطر کمبود B۱۲ هستند، از جمله افراد مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی که بر جذب مواد مغذی تاثیر می‌‌‌گذارد و همچنین افرادی که از رژیم‌‌‌های سخت گیاه‌‌‌خواری یا وگان بدون دریافت مکمل‌‌‌های کافی پیروی می‌کنند